Wir sind Hirse-Fans und hoffen, dass Sie es auch sind, wenn Sie erfahren, warum Hirse so gut für Sie ist. Auch die Vereinten Nationen haben sich angeschlossen, indem sie Hirserezepte fördern und die kulturelle und ernährungsphysiologische Bedeutung des Getreides hervorheben. Hirse wird traditionell in Afrika südlich der Sahara und in Asien gegessen, wo unabhängige Bauern das Getreide weiterhin anbauen. Darüber hinaus gedeiht Hirse auch bei Dürre und Hitze, was ihren Anbau für die lokale Bevölkerung wichtig macht.
Durch die Würdigung dieser Körner hofft die UN, Menschen auf der ganzen Welt dabei zu helfen, mehr über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Hirse zu erfahren. Sie hoffen, dass dies die globale Produktion in den Bereichen fördern könnte, die sie am meisten benötigen. Die Verwendung von Hirse beim Kochen ist einfach, wenn man weiß, wie man es macht. Wir haben mit kulinarischen Experten gesprochen, um ihre Tipps für das Kochen und Essen des Getreides zu Hause zu verraten.
- Kalbfleisch-Amaya, RD, ist ein registrierter Ernährungsberater, Koch und Ernährungskoordinator beiNYU Langone Comprehensive Epilepsy Center.
- McKenzie Johnsonist Kochausbilder beiAuguste Escoffier School of Culinary Arts.
- Ann Ziataist Kochausbilder amInstitut für kulinarische Bildung.
Was sind Hirsen?
Hirse sind die Samen von Getreidegräsern. Traditionell werden sie in vielen Teilen der Welt, darunter in Afrika, China und Indien, als Vollkorn gegessen.Es gibt unzählige Arten von Hirse, darunter einige der häufigsten Sorten, die Sie in Supermärkten und Naturkostläden findenSorghum(Aproteinreiches Getreide), Perlhirse, Teff undFonio.
Die gesundheitlichen Vorteile von Hirse
Bekannt als Nutri-Cerealien,Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts gehört Hirse zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann. Die essbaren Samen sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Antioxidantien und „guten“ Fetten. Sie sind außerdem reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter B-Vitamine,Kalzium, Eisen, Kalium und Zink.
Laut Dana Amaya, RD, Ernährungskoordinatorin am NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, sind die Ballaststoffe in Hirse besonders hervorzuheben, da sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. (Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser, unlösliche Ballaststoffe hingegen nicht.) Lösliche Ballaststoffe sind für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beitragen können, einen hohen Cholesterinspiegel im Blut zu senken, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Laut Amaya wirken unlösliche Ballaststoffe im Körper als Präbiotikum. Präbiotika „füttern“ und nähren gute Bakterien im Verdauungssystem und unterstützen letztendlich das gesamte VerdauungssystemDarmgesundheit.
In der Antioxidantienabteilung stehlen Hirsen weiterhin die Show. „Hirse enthält Phytinsäure, Tannine und Phenole“, sagt Amaya. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress und verringern möglicherweise das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Wie man Hirse zu Hause kocht
DerSchritte zum Kochen von Hirseähneln denen für Reis. Laut McKenzie Johnson, Kochlehrerin an der Auguste Escoffier School of Culinary Arts, kann das Getreide auf dem Herd oder in einem Reiskocher gekocht werden. Wie beim Reis besteht der erste Schritt darin, die Hirse zu waschen; Dadurch werden Schmutz und Ablagerungen entfernt, sagt Johnson. Ein optionaler Schritt besteht darin, die Hirse in einem trockenen Topf (vor dem Hinzufügen von Flüssigkeit) oder in einem Esslöffel Öl zu rösten, sagt Ann Ziata, Kochlehrerin am Institute of Culinary Education. Dadurch wird der natürliche nussige Geschmack der Zutat verstärkt.
Auch Hirse neigt dazu, zu kleben, aber das Rösten trägt dazu bei, dass die Körner getrennt bleiben und ein fluffiges Gericht entsteht, so die Experten vonColorado State University.
Herdmethode
- Kombinieren Sie 1 Tasse Hirse mit 2 Tassen Wasser oder Brühe in einer Pfanne. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf eine niedrige Stufe und decken Sie den Topf ab.
- 18 bis 20 Minuten kochen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen und die Hirse zart ist. Die Hirse mit einer Gabel auflockern und servieren.
Reiskocher-Methode
- Geben Sie 1 Tasse Hirse, 1 3/4 Tassen Wasser und eine Prise Salz in den Reiskocher. Etwa 20 Minuten kochen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
- Fünf Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern und servieren.
Wie man Hirse isst
Servieren Sie Hirse wie andere Getreidesorten. Wirf es hineinSalateKombinieren Sie es mit Ihrem Lieblingsprotein oder rühren Sie es in eine herzhafte Suppe. Über diese üblichen Getreideanwendungen hinaus kann Hirse auch zu Kroketten gebacken oder gebraten werdenVeggie-Burger, sagt Ziata. Die Hirse hilft dabei, die Zutaten miteinander zu verbinden, insbesondere wenn Sie das Rösten weglassen und die Körner klebrig werden lassen.
Probieren Sie Hirsemehl beim Backen für glutenfreie Produkte aus, schlägt Johnson vor – oder, wenn Sie Lust auf einen leicht nussigen Geschmack haben, streuen Sie es darüberKeksoder schneller Brotteig, sagt Ziata. Aus Hirse lassen sich auch herzhafte und süße Breie zubereiten, wie zum Beispiel unser Hirse-Frühstücksbrei mit Ananas, Kokosnuss und Leinsamen.
Wer das Getreide in eigenen Rezepten verwenden möchte, bedenke, dass Hirse einen milden, leicht nussigen Geschmack habe, sagt Johnson. Diese Nussnote passt besonders gut zu warmen Gewürzen (denken Sie).Kreuzkümmel und Koriander), Zitronensaft und -schale sowie frische Kräuter wiePetersilie, Koriander und Basilikum. Darüber hinaus ist Hirse ein idealer Partner für Trockenfrüchte (wie Rosinen oder getrocknete Aprikosen), geröstetes Gemüse (wieSüßkartoffeln,Karottenund Rüben) sowie Nüsse und Samen (wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne), sagt Johnson.
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