Das Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages, und Eier sind eine zentrale Zutat für so viele Frühstücksnahrungsmittel. Was können Sie essen, wenn Sie ein proteinisches Frühstück ohne Eier haben möchten? Es gibt viele köstliche Optionen, und wenn die Eierpreise steigen und das Angebot an Eier ungewiss ist, ist es ein guter Zeitpunkt, um diese anderen Lebensmittel zu erkunden. Wir haben mit einem registrierten Ernährungsberater gesprochen, der die Vielzahl der Vielfalt teilteproteinige LebensmittelSie verlässt sich zum Frühstück. Durch die Lagerung dieser Lebensmittel in Ihrer Küche können Sie Ihre Abhängigkeit von Eiern ausbrechen und Ihnen einige gebenFrische Ideen zum Frühstück.
Lauren Hersteller,MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, ein preisgekrönter registrierter Ernährungsberater, Autor und Eigentümer vonErnährung jetzt Beratung
Warum Protein beim Frühstück wichtig ist
Wenn Sie Ihren Tag mit einem proteinverpackten Frühstück beginnen, kann der Ton für stetige Energie und Fokus angeben, sagt Lauren Manaker, ein registrierter Ernährungsberater, Autor und Eigentümer von Nutrition Now-Beratung. Protein ist nicht nur ein Schlagwort, das von Menschen verwendet wird, die Krafttraining sind oder Muskelmasse bauen. Es ist auch ein Schlüsselfaktor für den Rest von uns und hilft uns, zwischen den Mahlzeiten voll und zufrieden zu bleiben. Deshalb ist es so wichtig, Protein in die erste Mahlzeit zu integrieren, die wir jeden Tag essen. Es muss nicht immer dasselbe sein und es muss nicht einmal so viel Protein sein, um etwas zu bewirken.
Pro-protein-Frühstücksnahrung, die keine Eier sind
Molkerei
Übersehen traditionelle Milchprodukte nicht als Proteinquelle für das Frühstück oder andere Mahlzeiten.
Milch
Milch ist am Morgen eine ausgezeichnete Proteinauswahl, da sie 8 Gramm hochwertiger Protein pro Tasse liefert, um Ihren Tag zu befeuern und Sie satt zu halten, sagt Manier. Es enthält auch 13 essentielle Vitamine und Mineralien, einschließlich Calcium und Vitamin D, die für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Ein weiterer bemerkenswerter Nährstoff in Milch ist Vitamin B12, der die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt und die Milch perfekt für eine anstrengende Morgenmahlzeit perfekt macht. Für diejenigen, die intolerant in Laktos sind, empfiehlt der Hersteller laktosfreier Milch. "Es ist eine großartige Alternative, die ohne den Laktosezucker die gleichen Nährwertvorteile bietet", sagt sie.
Wie man verwendet:Kochen Sie Ihr Haferflocken mit Milch oder mischen Sie es in einen Frühstücks -Smoothie mit Schokolade und Erdnussbutter oder eine Handvoll gefrorener Früchte.
Griechischer Joghurt
Der Proteingehalt des griechischen Joghurt variiert leicht zwischen Marken und je nach Fettgehalt, aber im Durchschnitt enthält 1 Tasse griechischer Joghurt mit Vollmilch.
Wie man verwendet:Genießen Sie den griechischen Joghurt mit frischem Obst und Müsli (was noch mehr Protein hinzufügen) oder verwenden Sie es in Smoothies.
Hüttenkäse
EinfacheImages / Getty -Bilder
Eine Tasse VollfettHüttenkäsekann bis zu 25 Gramm Protein liefern.
Wie man verwendet:Wie bei anderen Milchprodukten kann Cottage -Käse für Smoothies für zusätzliche Cremigkeit oder als Grundlage für süße und herzhafte Frühstücksschalen verwendet werden. Zum süßen Start den Cottage -Käse mit etwas Zimt streuen, mit Ahornsirup beträufeln und mit frischem Obst belegen. Oder servieren Sie herzhaft und servieren Sie den Hüttenkäse neben geröstetem Gemüse. Cottage -Käse ist auch köstlich auf Toast mit süßen oder herzhaften Belägen.
Nüsse und Samen
Verschiedene Nüsse und Samen bringen Eiweiß auf den Frühstückstisch, dies sind die Favoriten des Maniers.
Walnüsse
Nach Angaben von Manscherungen,WalnüsseHelfen Sie mit, den Proteingehalt eines Frühstücksgerichts zu verbessern (und bietet gleichzeitig eine hervorragende Quelle für Omega-3-ALA, Ballaststoffe und Polyphenole). Tatsächlich deuten neue Daten darauf hin, dass die Kombination von Omega-3-ALA, Protein und Polyphenolen in Walnüssen eine Nährstoffmatrix sein kann, die kognitive Vorteile unterstützt, wenn sie zum Frühstück verzehrt werden. InDiese StudieDie Forscher fanden heraus, dass gesunde junge Erwachsene, als sie ein Frühstück mit einer großen Handvoll Walnüssen (ca. 50 Gramm) aßen, die Reaktionszeit im Laufe des Tages verbessert hatten und später am Tag Gedächtnisvorteile gesehen wurden. Dies wurde mit einem vergleichbaren No-Nut-Frühstück verglichen.
Wie man verwendet:Hersteller schlägt vor, Walnüsse zu Hafer über Nacht mit gerolltem Hafer, Chiasamen und Ihrer Wahlmilch hinzuzufügen.
Hanfsamen
Manitoba Harvest
Sie finden etwa 9 Gramm pflanzliches Protein pro 3 Esslöffel Hanfsamen (auch als Hanfherzen bekannt). Ihr Geschmack ist leicht nussig und sie fügen eine leicht knusprige Textur hinzu.
Wie man verwendet:Hanfherzen über Haferflocken oder Tofu -Scramble bestreuen oder mit ihnen die Außenseite von a beschichtenNussbutterbedeckte Banane.
Kürbiskerne
Eine Unze vonKürbiskerneliefert etwa 8 Gramm Protein. Außerdem kann Pepitas sogar ein wenig Ernährung zu einem ansonsten nicht so gesunden Frühstück wie ein süßes Muffin verleihen-etwas in den Teig und das darüber streuen, bevor Sie das Backen befinden.
Wie man verwendet:Ähnlich wie Hanfherzen oder Walnüsse können Kürbiskerne in Müsli oder über Nacht Hafer verwendet oder auf Haferflocken bestreut werden.
Tofu
Unabhängig davon, ob Sie eine Diät auf pflanzlicher Basis essen oder nicht, macht Tofu einen nahrhaften Ersatz für Rührei-und Sie müssen sich keine Sorgen machen, sie zu überkochen. Es ist eine vollständige Proteinquelle, enthält fast kein gesättigtes Fett und hat etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Wie man verwendet:Um den Tofu durcheinander zu bringen, lassen Sie den Tofu ab, um so viel überschüssige Feuchtigkeit wie möglich zu entfernen. Dann zerbröckeln Sie es in mundgerechte Stücke in etwa so groß wie der Eierquad. Bringen Sie es mit Olivenöl oder Butter und Gewürzen wie Nährhefe, schwarzem Salz (für ein acly -aroma), Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Kurkuma (um die goldene Farbe nachzuahmen) zu machen.
Je fester das Tofu ist, desto höher ist das Protein, desto höher, desto fester für feste oderExtra-Firm TofuWenn Sie das Protein einpacken möchten.
Bohnen
Während Bohnen in den USA kein typisches Frühstücks Essen sind, konsumieren viele Kulturen für nahezu jede Mahlzeit des Tages Bohnen und Hülsenfrüchte. Bohnen sind eine gute Proteinquelle. Außerdem verwenden SieBohnen in Dosenmacht es super einfach, sie in die Mahlzeiten einzubauen. Eine Ein-Tasse-Portion gekochter Pintobohnen enthält etwa 15 Gramm Pflanzenprotein.
Wie man verwendet:Bohnen sind vielseitig und spielen in allem aus vonFrühstücksbohnenburritoszu Eierfreien Huevos Rancheros oder einem Make-Ahead-Auflauf,
Protein Hafer
Manschauer liebt es, Protein -Hafer zu verwenden, die von Marken wie Bob's Red Mill erhältlich sind. Sie werden mit nur einer Zutat hergestellt - mit Haferflocken mit Journalisten, die aus einer konventionell gezüchteten Sorte in Protein als andere gezüchtet wurden. Diese Hafer packen nicht nur 60 Prozent mehr Protein als normale Hafer (mit 10 Gramm pro ⅓-Tasse-Portion), sondern sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Kohlenhydrate, um Ihren Tag zu starten.
Wie man verwendet:Machen Sie Ihr Haferflocken mit hochproteinem Hafer und fügen Sie eine Kugel Nussbutter hinzu oder bestreuen Sie sie mit Chia- oder Flachssamen für noch mehr Protein, sagt Manier. Hochprotein-Hafer können auch verwendet werden, um zu machenhausgemachter Müslizum Top Joghurt und Parfaits oder Gabing-Go-GoMüsliriegel.
Proteinpfannkuchenmischungen
Pancake- und Waffelmischungen, die Protein hinzugefügt haben, sind eine unglaublich bequeme Möglichkeit, ein proteinisches Frühstück zu machen. Birch Benders ist Manier's Go-to: "Es ist vegan, aus Vollkornprodukten und 14 Gramm Eiweiß pro Portion", sagt sie. Andere Marken wie Kodiak und Bob's Red Mill verkaufen ähnliche Produkte.
Wie man verwendet:Pfannkuchen sind eine offensichtliche Option, aber nicht die einzige. Diese Mischungen können auch zur Herstellung von Waffeln und in einigen Fällen sogar schnelles Brot und Muffins verwendet werden.
Nussbutter
Ebenso viele Nüsse sind eine großartige Proteinquelle, dasselbe gilt für Nussbutter. Und je höher der Proteingehalt der Nuss ist, desto mehr Protein wird seine Nussbutter enthalten. Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter und Kürbissamenbutter sind großartige Optionen.
Hersteller kann nicht genug von Schritt One Foods Nussbutter ausbreiten. Sie bemerkt, dass es ein nährstoffreiches Kraftpaket aus Erdnüssen, Mandeln, Leinsamen und vielem mehr ist.
Wie man es benutzt:Fügen Sie Ihrem Smoothie Nussbutter hinzu, beträufeln Sie es über Haferflocken, geben Sie Ihren Toast mit ihm und scheißen Banane oder machen Sie ein altmodisches PB & J mit Vollkornbrot.
Proteinem Brot
Viele im Laden gekaufte Brot werden heutzutage mit zusätzlichem Protein befestigt. Wenn Sie also ein schnelles Frühstück benötigen, vergessen Sie nicht den Toast.
Wie man verwendet:Top den knusprigen Scheiben mit Hüttenkäse und Obst, Avocado- und Chili -Flocken oder einem Löffel Hummus.
Magere Wurst
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrem Frühstück Protein hinzuzufügen, ist mit herzhaften Frühstückswurstlinks. Ihr Proteingehalt variiert je nach Marke, aber ein Durchschnitt von 60 Gramm beträgt durchschnittlich 9 Gramm Protein.
Wie man verwendet:Mageres Hühnchen- oder Truthahnwurst ist köstlich mit Hash oder sogar Tofu -Scramble und kann gekocht und gerollt werdenFrühstücksburritos, zu.
Proteinpulver
Wenn alles andere fehlschlägt, ist es Proteinpulver für die Rettung. Es mag einige experimentiert werden, um einen zu finden, den Sie mögen, aber es ist das Abenteuer wert.
Wie man verwendet:Proteinpulver kann Haferflocken zugesetzt und in Ihren Favoriten vermischt werdenSmoothiesfür einen zusätzlichen Kick Protein.
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