Garder votre cœur en bonne santéest essentiel pour vivre une vie longue et active, et même si certaines des mesures que vous pouvez prendre sont évidentes, comme être actif, d'autres pourraient vous surprendre. En apportant les bons ajustements à votre mode de vie et à vos habitudes de routine, vous contribuerez à améliorer votre santé cardiaque. Nous avons discuté avec deux cardiologues pour obtenir leurs meilleurs conseils.
Arrêter de fumer
Les fumeurs quotidiens courent deux fois plus de risques de crise cardiaque que les non-fumeurs, et les changements dans votre corps commencent presque immédiatement après avoir arrêté, ditNicolas Ruthmann, MD, cardiologue à la Cleveland Clinic. Huit heures après votre dernière cigarette, votre taux d'oxygène dans le sang augmente déjà et en quelques semaines, la fonction pulmonaire s'améliore jusqu'à 30 pour cent.
Fumer augmente l'inflammation du corps, l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins du cœur et épaissit le sang. "[Cela] peut entraîner la formation de caillots dans les veines et les artères", explique le Dr Ruthmann. "Ces caillots peuvent entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Si vous fumez, la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre cœur et votre corps est d'arrêter."
Marquez une date d'arrêt sur votre calendrier et dites-le à vos amis, à votre famille et à votre médecin pour vous aider à en être responsable, recommande le Dr Ruthmann. Même si c'est plus facile à dire qu'à faire, il dit que « arrêter de fumer est la meilleure chose qu'un fumeur puisse faire pour améliorer non seulement sa santé cardiaque, mais aussi sa santé en général ».
Limitez votre consommation d’alcool
Pour améliorer votre santé cardiaque, envisagez de diminuer la quantité d'alcool que vous buvez, suggère Fahmi Farah, MD, propriétaire deCentre cardiaque Bentleyà Fort Worth, au Texas, un chirurgien cardiaque àCentre médical Baylor Scott & White All Saints, et co-fondateur deFondation de l'Alliance mondiale pour la santé. "La plupart des gens ne réalisent pas qu'il existe un lien direct entre la consommation d'alcool et un risque accru de maladie cardiaque, comme l'insuffisance cardiaque", dit-elle.
La consommation d'alcool entraîne un risque accru de crise cardiaque et d'arythmie (lorsque le cœur bat de manière irrégulière ou désynchronisée), selon une étude.étude mondialepublié en 2018. En effet, la consommation d’alcool affaiblit le muscle cardiaque et, par conséquent, ne permet pas au cœur de pomper également. Même si le Dr Farah note que toute quantité d'alcool n'est « pas bonne » pour la santé, elle souhaite que les gens soient réalistes. "Je ne dis pas que les gens ne peuvent pas profiter de la vie de temps en temps", dit-elle. "La modération est la clé."
Réduisez votre cholestérol
Souvent résultant de choix alimentaires malsains et d’un manque d’exercice physique, des taux plus élevés de cholestérol LDL sont généralement liés àmaladie cardiaqueet les crises cardiaques. "Le cholestérol entraîne directement une augmentation de la formation de plaques dans les artères coronaires qui irriguent directement le cœur, ce qui, s'il est considérablement bloqué, peut entraîner des symptômes tels que des douleurs thoraciques et la mort du muscle cardiaque", explique le Dr Ruthmann. "En faisant attention à ce que nous mangeons et en étant actifs presque tous les jours de la semaine, nous pouvons minimiser le risque de développer une crise cardiaque."
Restez actif
Les experts recommandent 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine, ce qui ne consiste pas seulement à développer des quadriceps et des biceps solides. "Le cœur est un muscle comme n'importe quel autre muscle : si vous ne le faites pas travailler, il s'affaiblira", explique le Dr Ruthmann. "L'exercice aide également à contrôler votre poids, car l'obésité est un autre facteur de risque important de crise cardiaque. Trente minutes d'activité d'intensité modérée augmentent le métabolisme du corps pendant plusieurs heures par la suite, ce qui aide à continuer à brûler des calories et plus de graisse."
Essayez de transpirer la plupart du temps et essayez de trouver des moyens de faire des activités que vous aimez vraiment, comme marcher avec un ami ou un être cher, explique le Dr Ruthmann. L'une des meilleures formes d'exercice pour le cœur est la marche, ajoute le Dr Farah. La fréquence cardiaque augmente naturellement lors de la marche, ce qui développe l'endurance et augmente l'oxygénation lorsque vous respirez de l'air frais.
Cette pratique régulière est également bénéfique pourentiersystème cardiovasculaire, pas seulement le cœur. "Par exemple, notre système vasculaire parcourt tout notre corps et, tout comme nous pouvons avoir des blocages dans notre cœur, nous pouvons également avoir des blocages dans nos jambes", dit-elle. "L'un des moyens de prévenir cela est de marcher, car vous faites mieux circuler le sang pendant que vous marchez."
En plus de faire bouger votre cœur, vous pourrez augmenter votre bien-être mental, notamment en fonction de l'endroit où vous vous promenez. "Marcher dans la nature est encore mieux car cela permet de gérer le stress", ajoute le Dr Farah. "Nous avonsquelques études, en fait, cela montre que marcher dans la nature est meilleur pour votre santé cardiaque et votre santé en général, car vous obtenez également un soulagement mental. "
Trouvez l’équilibre dans vos habitudes alimentaires
Une alimentation saine pour le cœur – Dr. Ruthmann recommande le régime méditerranéen : il sera faible en gras et en sucre, riche en légumes et en fruits et basé sur des protéines maigres plutôt que sur des viandes transformées. Si vos habitudes alimentaires ont besoin d'être relookées, le Dr Ruthmann suggère de se concentrer sur l'addition avant de soustraire. "Au lieu de restreindre votre consommation alimentaire, concentrez-vous plutôt sur ce qu'il faut mettre dans la composition : ajoutez un fruit ou un légume à chaque repas", dit-il. "Cela concentre votre état d'esprit sur une alimentation saine. Des études montrent que 80 à 95 pour cent des personnes qui tentent un régime intensif reprennent du poids."
Et n’ignorez pas non plus les signaux de faim : faites simplement attention à ce que votre corps essaie réellement de vous dire. "Souvent, nous mangeons pour des raisons émotionnelles : nous sommes tristes, nous nous ennuyons ou nous nous sentons nerveux", explique le Dr Ruthmann. "Aucun de ces éléments n'est utile pour le cœur et pour votre santé globale. Il s'agit d'une réponse conditionnée dans de nombreux cas, et être plus attentif à la raison de manger peut aider à reconditionner notre cerveau pour qu'il ne se tourne pas aussi souvent vers la nourriture."
Ne lésinez pas sur le brossage des dents
N'oubliez pas : se brosser les dents est important pour la santé de votre cœur, et pas seulement pour votre hygiène dentaire. "Quand j'étais enfant, ma mère me disait de ne brosser que les dents que je veux garder", explique le Dr Ruthmann. « Si seulement elle savait à quel point la santé bucco-dentaire est importante pour la santé cardiaque ! Des études ont montré queparodontiteest lié aux maladies cardiaques, alors prenez soin de vos blancs nacrés. »
Soyez social
Liens sociauxCela peut sembler moins évidemment lié à la santé cardiaque que l'alimentation et l'exercice, mais ils restent essentiels, explique le Dr Ruthmann. "La recherche a montré que l'isolement social et la solitude peuvent avoir un impact sur le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. Si vous et votre cercle social vous concentrez sur un mode de vie sain, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir", dit-il. "Connectez-vous avec les autres, même virtuellement."
Dormez suffisamment
LeAssociation américaine du cœurajouté le sommeil à son plus récentliste de contrôle de santé, et le Dr Farah dit qu'il est « impératif pour la santé cardiaque » de passer huit heures afin que votre corps puisse se réinitialiser et récupérer. "Vous permettez à votre corps de se reposer et de guérir, et il existe un lien direct avec l'inflammation, la formation de plaque et le manque de sommeil", explique le Dr Farah. Le sommeil calme le processus d’inflammation épisodique afin de minimiser les facteurs de risque de maladie cardiaque, ajoute-t-elle.
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