Beginnen Sie Ihren Tag mit einem unserer veganen Frühstücksrezepte.
Aktualisiert am 13. Mai 2024
Es gibt so viele gute Gründe, mehr zu integrierenpflanzlichLebensmittel in Ihr tägliches Leben. Ganz gleich, ob Sie dies aus Gründen des Tierschutzes, der Umwelt oder Ihrer persönlichen Gesundheit tun, jeder kann davon profitieren, jeden Tag gesündere Entscheidungen zu treffen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung – selbst der Verzicht auf tierische Produkte aus einer Mahlzeit Ihres Tages kann erhebliche Auswirkungen haben. Diese 20 pflanzlichen Frühstücksrezepte und unsere Tipps zur Essensplanung helfen Ihnen dabei – und starten gestärkt in den Morgen.
Bircher Chia Perfect
Nico Schinco
Mit Hafer, Chiasamen, milchfreiem Joghurt, milchfreier Milch, Mango und Himbeeren ist dieses Parfait ein sättigender und gesunder, aber auch dekadenter Start in den Tag.
Vegane Pfannkuchen
Brie Goldman
Möchten Sie Ihren Stapel veganer Pfannkuchen mit Beeren und Ahornsirup, Kokosjoghurt oder pflanzlicher Wurst krönen? Mit diesen fluffigen Hotcakes schmecken einige oder alle Ihrer Lieblingsbeläge köstlich.
Erdnussbutter-Beeren-Smoothie
Mike Krautter
Dieses sättigende Getränk ist die Smoothie-Version eines PBJ und wird aus Mandelmilch oder Ihrer bevorzugten milchfreien Milch, Erdnussbutter, Banane und gefrorenen Beeren hergestellt.
Overnight Oats ohne Kochen
Mischen Sie Haferflocken mit Ihrer bevorzugten milchfreien Milch sowie Mischungen Ihrer Wahl – getrocknete oder frische Früchte, Nüsse oder Samen – und lassen Sie sie dann über Nacht einweichen. Am nächsten Morgen wartet das Frühstück im Kühlschrank auf Sie.
Gewürztes Apfel-Haferflockenmehl
Haferflocken sind eine beruhigende und nahrhafte Frühstücksoption auf pflanzlicher Basis. Dieses wird auf dem Herd cremig gekocht und mit Ahorn und mit Zimt gewürzten Äpfeln serviert. Ersetzen Sie die Butter in diesem Rezept durch neutrales Öl oder eine pflanzliche Alternative.
Brauner Reis, Farro oder Dinkel-Frühstücksschüssel
Diese Frühstücksschüssel verwendet andere Getreidesorten wie braunen Reis, Farro und Dinkel für eine moderne Variante von Haferflocken. Kochen Sie die Körner mit ungesüßter Hafer- oder Mandelmilch und garnieren Sie sie mit Ihren Lieblingsfrüchten – wir lieben eine Mischung aus Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren. Kokosjoghurt ist eine köstliche Alternative zu griechischem Joghurt.
Kokos-Himbeer-Frühstückspudding
Bei diesem nahrhaften Frühstückspudding wird eine im Laden gekaufte Getreidemischung in Kokosmilch gekocht, bis sie weich ist. Gefrorene Himbeeren verschmelzen mit dem Pudding und werden leicht marmeladig – achten Sie darauf, vor dem Servieren noch mehr frische Beeren darüber zu geben.
Vegane Blaubeermuffins
Anstelle von Butter fungiert in diesen Muffins Kokosnussöl als Fett. Zerdrückte Bananen sorgen dafür, dass jeder Bissen mit Blaubeeren zart und saftig ist.
Veganes Bananenbrot
Es gibt zwei Geheimnisse, um das beste Bananenbrot zuzubereiten: überreife Bananen und nur ein wenig Zimt. Wir stellen einen Ei-Ersatz her, indem wir gemahlene Leinsamen in Wasser hydratisieren.
Veganer Bananen-French-Toast
In der Vanillesoße dieses French Toasts ist kein Ei enthalten. Seidentofu ersetzt das Ei und wird in eine pflanzliche Bananencreme eingemischt. Weichen Sie Baguettescheiben vom Vortag in der Vanillesoße ein, rösten Sie sie in Kokosnussöl und schon steht das Frühstück auf dem Tisch.
Vegane Müsliriegel
Diese nährstoffreichen Müsliriegel schmecken viel besser als im Laden gekaufte und sind obendrein noch gesünder. Datteln verleihen den Riegeln eine schöne zähe Konsistenz und sie sind reich an Nüssen, Samen und Trockenfrüchten.
Schüsseln mit geröstetem Gemüse und braunem Reis
Wer sagt, dass das Frühstück süß sein muss? Mit braunem Reis zum Aufwärmen lassen sich diese gesunden Bowls schnell und einfach zubereiten. Geröstete Süßkartoffeln, Auberginen und Brokkoli sind nahrhaft und sättigend, und die Tahini-Sauce rundet das Ganze ab.
Einfaches Müsli
Wir lieben es, am Wochenende eine große Menge Müsli zuzubereiten, damit es für den Rest der Woche bereit ist. Dieses einfache Müsli ist mit Ahornsirup und Ihren Lieblingsnüssen und Trockenfrüchten aromatisiert. Zum Schluss können Sie sogar noch ein paar geröstete Kokosnuss- oder Schokoladenstückchen unterrühren. Streuen Sie es großzügig über Ihren Lieblingsjoghurt auf pflanzlicher Basis oder essen Sie es löffelweise pur.
Bananen-Energiehäppchen
Bananen und Nussbutter sind eine klassische Kombination. Kinder und Erwachsene werden diese einfach zu essenden, mit Nussbutter überzogenen Bananenhäppchen lieben. Hanfsamen liefern gesundes Fett, Eiweiß und einen noch nussigeren Geschmack.
Kurkuma-Mango-Smoothie
Dieser Smoothie ist purer Sonnenschein im Glas. Gefrorene Mango und Banane werden mit feuchtigkeitsspendendem Kokoswasser und einer Prise Kurkuma gemischt, um sowohl farbgebende als auch entzündungshemmende Eigenschaften zu erzielen.
Schnelle Erdbeermarmelade
Drei einfache Zutaten – Erdbeeren, Zucker und Zitronensaft – ergeben diese einfache Marmelade. Um den Zuckergehalt zu senken, schütten Sie ihn auf Erdnussbutter-Toast oder schwenken Sie ihn in Joghurt, um das Frühstück etwas gesünder zu machen. Bonus: Sie können für dieses Rezept jede Ihrer Lieblingsbeeren verwenden.
Braunreiskuchen mit Belag
Braune Reiskuchen eignen sich hervorragend als Rohling für ein offenes Frühstückssandwich. Unsere Auswahl an Toppings umfasst Optionen für Veganer, Vegetarier und Pescatarianer. Für pflanzliche Produkte haben wir viele Ideen, darunter süß mit Nussbutter und Beeren oder herzhaft mit Avocado, Tamari und Sesam.
Beladene gebackene Süßkartoffeln
Diese üppigen Süßkartoffeln halten garantiert satt bis zur Mittagszeit. Die Kartoffeln liefern Ballaststoffe, schwarze Bohnen liefern Eiweiß und Avocado ist das perfekte gesunde Fett.
Geröstete rote Kartoffeln
Emily Laurae
Sie können sich Bratkartoffeln als Beilage zum Abendessen vorstellen. Das stimmt, aber übersehen Sie sie beim Frühstück nicht. Diese kleinen Kartoffeln brauchen nicht lange zum Braten und werden einfach mit Olivenöl und Kräutern gewürzt – betrachten Sie sie als eine Ode an Bratkartoffeln. Servieren Sie sie mit einem Tofu-Rührei oder Ihrer Lieblingswurst auf pflanzlicher Basis für eine herzhafte Mahlzeit zum Start in den Tag.
Tipps zur Essensplanung
Um alle Vorteile eines pflanzlichen Frühstücks genießen zu können, achten Sie darauf, dass es ausgewogen und mit einer Vielzahl an Nährstoffen ausgestattet ist. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich etwas Zeit für die Vorbereitungsarbeiten, um erfolgreich zu sein.
Versuchen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten, jeweils eine Quelle komplexer Kohlenhydrate (für anhaltende Energie), gesunder Fette (für einen ausgeglichenen Blutzucker) und Protein (für ein Sättigungsgefühl) einzubeziehen, sagt erFiona Lazar, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und persönlicher Koch. Sie mischt im Laufe der Woche gerne die verschiedenen Sorten der einzelnen Komponenten, um sich etwas Abwechslung zu verschaffen. Kichererbsen, Tofu und Hummus sind großartige Beispiele für Proteinquellen, während eine Abfolge von Hafer, Reis, Getreide und Gemüse komplexe Kohlenhydrate liefert. Geschnittene Avocados, Nüsse und Samen sind leckere Möglichkeiten, gesunde Fette aufzunehmen.
Unsere liebsten pflanzlichen Frühstückszutaten
Sie möchten keinem der oben genannten Rezepte folgen? Hier sind ein paar Lebensmittel, die Sie zur Hand haben sollten, damit Sie Ihr eigenes pflanzliches Frühstück zusammenstellen können.
- Haferflocken
- Tofu
- Milchfreier Joghurt (auf Kokos-, Hafer-, Mandel- oder Cashewbasis)
- Soja- und Nussmilch
- Vollkornbrot, Sauerteig, englische Muffins, Reiskuchen
- Avocado
- Schnell gekochtes Gemüse (Zucchini, geschnittene Pilze, Kirschtomaten, Babyspinat)
- Frisches oder gefrorenes Obst
- Frische Kräuter
- Natürliche Süßstoffe (Ahornsirup,Agave)
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