Für Menschen in den meisten Teilen der Welt ist es selten, den 100. Geburtstag für sich selbst, ihre Familienmitglieder oder ihre Freunde zu feiern. Aber in den Blauen Zonen – jenen Teilen der Welt mit mehr Hundertjährigen als anderswo – bieten gemeinsame Umweltfaktoren ein gesundes Alterungsmodell, von dem der Rest von uns lernen kann.
„Es gibt keine Pille für Langlebigkeit oder einen Jungbrunnen, aber nur etwa 20 Prozent der Lebenserwartung eines durchschnittlichen Menschen werden von unseren Genen bestimmt“, sagt Dan Buettner, ein preisgekrönter Journalist, der die Blue Zones entdeckt hat. „Die anderen 80 Prozent werden von unserem Lebensstil und unserer Umgebung bestimmt. Die Entscheidung, die eigene Umgebung auf Gesundheit auszurichten, ist der beste Schritt.“
- Dan Büttner, Gründer vonBlaue Zonen, ist ein preisgekrönter Journalist, der die fünf Orte auf der Welt entdeckt hat, an denen Menschen das längste und gesündeste Leben führen.National GeographicKerl, undNew York TimesBestsellerautor.
- Susan Friedman, MD, MPH,ist Direktor für Lifestyle-Medizin am Highland Hospital und Professor für Medizin an der University of Rochester in Rochester, NY
- Scott Kaiser, MD, ist staatlich geprüfter Geriater und Direktor für geriatrische kognitive Gesundheit am Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Kalifornien.
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Was sind blaue Zonen?
Buettner arbeitete mit einem Team aus Demographen, Forschern, Anthropologen und Epidemiologen zusammen, als sie fünf Regionen fanden, in denen die Zahl der Männer, die 100 Jahre alt wurden, den Rest der Welt übertraf. Buettner nannte diese Gebiete „Blaue Zonen“ (nach dem Farbstift, mit dem das Team sie auf der Karte markierte). Auch wenn die sprachlichen und kulturellen Details an jedem Ort unterschiedlich waren, identifizierte Buettner ein einheitliches Element: „Der Schlüsselfaktor in allen Blauen Zonen ist, dass die dort lebenden Hundertjährigen nicht eines Morgens aufwachten und beschlossen, 100 Jahre alt zu werden“, sagt er . „Sie lebten einfach in einer Umgebung, die sie zur täglichen Bewegung anregte und soziale Verbundenheit und pflanzliche Ernährung förderte, was die gesunde Entscheidung nicht nur einfach, sondern unvermeidlich machte.“
Die fünfBlaue ZonenSind:
- Ikaria, Griechenland, eine winzige, abgelegene Insel in der Ägäis
- Sardinien, Italien,eine Mittelmeerinsel
- Okinawa, Japan,Inseln an der Südspitze Japans
- Nicooya, Costa Rica,eine Halbinsel südlich der nicaraguanischen Grenze
- Loma Linda, Kalifornien,eine Gemeinschaft von Siebenten-Tags-Adventisten, östlich von Los Angeles gelegen
Was einen Blue-Zone-Lebensstil ausmacht
Als Buettner und sein Team sich die einzelnen Blue Zones genauer ansahen, fanden sie neun gemeinsame Nenner – die sie Power 9 nannten –, die ihrer Meinung nach zur Langlebigkeit der Bewohner beitrugen.
Pflanzliche Ernährung:Die Mahlzeiten in den Blue Zones basieren hauptsächlich auf Pflanzen – und sind reich an Bohnen. Sie werden keine „übergroßen“ Portionen finden; Die Portionsgrößen entsprechen etwa der Größe eines Kartenspiels.
Strategien zum Stressabbau:Ob das bedeutet, zu beten, ein Nickerchen zu machen, mit Freunden zu entspannen oder sich die Zeit zu nehmen, sich an ihre Vorfahren zu erinnern – die Bewohner jeder Blauen Zone haben Rituale eingeführt, um Spannungen abzubauen.
80-Prozent-Regel:Menschen in Blue Zones essen normalerweise nur, bis sie zu 80 Prozent satt sind.
Sinn und Zweck:Sinnhaftigkeit erhöht die Lebenserwartung um sieben Jahre, sagt Büttner.
Familienbande:„Hundertjährige stellen ihre Familien an die erste Stelle: Sie halten alternde Eltern und Großeltern in der Nähe, verpflichten sich zu einem Lebenspartner und investieren in ihre Kinder“, sagt Buettner.
Soziale Unterstützung:Auch Menschen, die länger leben, umgeben sich mit Menschen, die einen gesunden Lebensstil führen. „Sie wählten oder wurden in soziale Kreise hineingeboren, die gesundes Verhalten unterstützen“, sagt Büttner.
Mäßiger Alkohol:Buettners Forschung ergab, dass mäßige Trinker die Nichttrinker übertreffen, insbesondere wenn diese Getränke mit Freunden genossen werden. Allerdings sind sich nicht alle medizinischen Experten darin einig.
Natürliche Bewegung:Anstelle gezielter Trainingseinheiten regt eine Blue-Zone-Umgebung die Bewohner dazu an, sich zu bewegen, ohne darüber nachzudenken. „Die langlebigsten Menschen der Welt pumpen kein Eisen und laufen keinen Marathon“, sagt Büttner.
Glaube:„Der Besuch religiöser Gottesdienste viermal im Monat, unabhängig von der Konfession, erhöht die Lebenserwartung auf 14 Jahre“, sagt Büttner.
Was wir aus blauen Zonen lernen können – und wie wir sie leben
BüttnersBlaue ZonenBücher bieten Tipps und Rezepte für die Gestaltung Ihrer eigenen Umgebung nach dem Lebensstil der Blue Zones und seines UnternehmensGemeinschaftsinitiativenWir arbeiten daran, die öffentliche Gesundheit in den Vereinigten Staaten zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, Blue Zone-Lektionen in Ihr eigenes Leben zu integrieren.
Essen Sie mehr Vollwertkost
Susan Friedman, MD, MPH, eine auf Geriatrie und Alterung spezialisierte Ärztin, hat beobachtet, dass Cholesterin, Blutdruck und Nüchternblutzucker deutlich sinken, nachdem Menschen auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung umgestiegen sind. „Das hat mir im Medizinstudium niemand beigebracht“, sagt sie. „Es ist eine sehr wirkungsvolle Intervention.“
Beginnen Sie damit, einfach mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.„Iss einen Regenbogen“, sagt Dr. Friedman. „Wählen Sie Obst und Gemüse, die bunt und unterschiedlich sind.“ Versuchen Sie, täglich 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen.
Machen Sie Schlaf zur Priorität
In den Blauen Zonen sind acht Stunden Schlaf pro Nacht die Norm. Kein Wunder, zeigen immer mehr Forschungsergebnisse, dass Schlaf für die Gewichtskontrolle, die Immunfunktion, die Herzgesundheit, die Stimmungsregulierung, die Stressbewältigung, die Stoffwechselfunktion und sogar die Wahrnehmung unerlässlich ist.
Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, versuchen Sie, mitten am Tag nach draußen zu gehen. „Die Lichtmenge, die man draußen bekommt, ist um ein Vielfaches stärker als selbst die hellsteInnenbeleuchtung„, sagt Dr. Friedman. Natürlicher Sonnenschein regt Ihr Gehirn an, wach und aufmerksam zu bleiben, während Ihr Schlafzimmer „höhlenartig“ (denken Sie: ruhig, dunkel und kühl) signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Freiwilliger
„Wenn eine 110-jährige Frau aus meinem Büro springt und sich an alle Namen erinnert, wollen alle wissen: ‚Was ist ihr Geheimnis?‘ Ein ausgeprägter Sinn für Zielstrebigkeit gehört immer zu meinen fünf wichtigsten Geheimnissen für gesundes Altern“, sagt Dr. Scott Kaiser, staatlich geprüfter Geriater und Direktor für geriatrische kognitive Gesundheit am Pacific Neuroscience Institute. „Einen Grund zu haben, morgens aufzustehen, ist äußerst wirkungsvoll.“
Wenn Sie Ihren eigenen Sinn noch nicht gefunden haben, denken Sie über ehrenamtliches Engagement nach. Ganz gleich, ob Sie Ihrer örtlichen Gemeinschaft etwas zurückgeben oder sich einer größeren Sache anschließen, die darauf abzielt, die Welt zu verändern, „sich ehrenamtlich zu engagieren und das Gefühl zu haben, etwas zu tun, das einen Beitrag hinterlässt, ist eine ziemlich bemerkenswerte Möglichkeit, Ihren Sinn zu finden“, sagt Dr .Kaiser.
Essen Sie achtsam
Machen Sie es langsamer und nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Mahlzeiten wirklich zu genießen.„Versuchen Sie, achtsam zu essen – also bewusst zu essen – statt satt zu essen, als hätten Sie gerade Thanksgiving gegessen“, sagt Dr. Kaiser. Wenn es die Zeit erlaubt, essen Sie an einem Tisch, ohne dass ein Bildschirm Sie ablenkt. Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie gründlich. Achten Sie dabei darauf, jeden Bissen wirklich wahrzunehmen und zu schätzen. „Denken Sie an die Freude am Essen und, wenn Sie mit anderen zusammen sind, an die Freude an der Gemeinschaft und Verbindung beim Essen mit Menschen, die Sie lieben“, sagt Dr. Kaiser.
Bewegen Sie sich
„Körperliche Aktivität kommt einem Wundermittel am nächsten“, sagt Dr. Kaiser. Gehen Sie ins Fitnessstudio, gehen Sie mit Freunden spazieren, spielen Sie mit Ihren Kindern im Park – „das Wichtigste ist, von der Couch aufzustehen“, sagt Dr. Kaiser. Erwachsenen wird empfohlen, sich jede Woche 150 Minuten körperlich zu betätigen, aber „das lässt sich auf viele verschiedene Arten verteilen“, sagt Dr. Kaiser.Zehn Minuten hier und 30 Minuten dort summieren sich. „Streben Sie danach, einen aktiven Lebensstil statt einer sitzenden Lebensweise zu führen.“
Bauen Sie eine Gemeinschaft auf
„Die negativen Auswirkungen der Einsamkeit auf die Gesundheit sind vergleichbar mit dem Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag.“sagt Dr. Kaiser, der Determined Health gegründet hat, eine Technologieplattform, die dabei hilft, soziale Isolation zu bekämpfen. Wenn Sie noch keine eigene Community gegründet haben, nutzen Sie die Ressourcen einer vertrauenswürdigen lokalen Gruppe, beispielsweise eines Gemeindezentrums oder einer nationalen gemeinnützigen Organisation. Ganz gleich, ob Sie an einer Veranstaltung teilnehmen, mithelfen, sich für Kurse anmelden oder alle drei Dinge tun: Sie haben die Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und die überaus wichtigen Freundschaften zu pflegen.
Eine schöne Wahrheit über die Ratschläge von Blue Zones ist, dass „diese Dinge das Leben lebenswert machen“, sagt Dr. Kaiser. „Verbindung, Zielstrebigkeit, körperliche Aktivität – das sind Dinge, die Freude, Leidenschaft und Liebe ins Leben bringen. Dadurch fühlen Sie sich sofort besser und können sich auf lange Sicht besser fühlen und länger leben. Das scheint ziemlich gut zu sein.“ Satz."